Digital Detox: Urlaub von Smartphone, Laptop & Co?

„Digital Detox“, also der Urlaub von der Nutzung digitaler Geräte liegt zum Jahreswechsel im Trend. Und zwar jedes Jahr. Mit unseren 10 Tipps zum ausgewogenen Umgang mit Smartphone, Laptop & Co hältst du deinen guten Vorsatz durch!

In den Suchmaschinen ist die Suche nach „Digital Detox“ mindestens so von der Jahreszeit abhängig wie Fragen nach dem Osterhasen oder dem besten Geschenk zu Einschulung. Der Januar ist der Ausreißer. Und zwar jeder Januar seit etwa 2010. Das bedeutet, dass wohl die meisten Menschen, die sich zum Jahreswechsel vornehmen, weniger an ihren Geräten zu hängen, im Ende Dezember mit ihren Bemühungen unzufrieden sind.

Das macht frustriert und mutlos. Deshalb kommen hier unsere 10 Tipps zum entspannten Umgang mit deinen Geräten. Und den teuren Digital-Detox Urlaub brauchst du dann vielleicht gar nicht mehr.

1. Mach Dir klar, warum DU Digital Detox willst

Experten sind sich sicher: Die ständigen Reizüberflutung, der Druck, der durch die digitale Welt entstehen kann, bedeutet Stress. Der ist nicht nur sehr ungesund, sondern führt auch dazu, dass Menschen das Gefühl haben, keine Zeit mehr für sich selbst, ihre Familie oder ihr Hobbies zu haben.

In diesem Zusammenhang wird sogar schon von einer Digitalsucht gesprochen, die sich ähnlich äußern kann wie Spielsucht: negativen Folgen für die psychische und physische Gesundheit, soziale Probleme sowie finanzielle Folgen. Deshalb ist es wichtig, dass du dir ganz genau klarmachst, was dich an deinem persönlichen Digitalkonsum stört, z.B.

• die Zeit, die damit verbringst
• der finanzielle Aufwand für Internet, Handyguthaben, Verträge, Abos, Geräte
• körperliche Probleme wie Nackenschmerzen oder Tennisarm
• negative Gefühle, die durch konsumierte Inhalte ausgelöst werden
• psychische Probleme wie Nervosität, Schlaflosigkeit oder Depressionen
• der Zwang zur ständige Erreichbarkeit
• (…)

Denn nur, wenn du selbst eine Verhaltensänderung in einem oder mehreren Bereichen wirklich willst, kannst du sie auch durchhalten. Was „Experten“ sagen ist für deine innere Motivation nämlich ziemlich irrelevant und funktioniert deshalb auch nicht.

2. Digital ist allgegenwärtig: Du musst damit leben

Viele Tipps zum Digital Detox raten, komplett offline zu gehen, und etwa im Urlaub das Smartphone abzuschalten. Den Alltag kannst du mit so eine Radikal-Diät kaum mehr bestreiten. Fahrkarte im Bus oder Bahn zeigen? Paket in der Packstation abholen? Termin auf dem Amt machen? Geht ohne Smartphone praktisch nicht mehr. Selbst medizinische Hilfen wie Hörgeräte kommen ohne Apps kaum mehr aus.

Auch in Beruf, Schule und Studium kommst du an einem internetfähigen Gerät kaum vorbei. Ein bisschen ist die Situation von Menschen, die sich handysüchtig fühlen, deshalb mit der von Menschen mit Essstörungen vergleichbar. Anders als Alkohol- oder Drogensüchtige können diese ihrem Suchtstoff nicht komplett aus dem Weg gehen, denn essen muss jeder. Es geht also darum, einen ungefährlichen Umgang damit zu erlernen und umzusetzen.

3. Mach Dir bewusst, welche Anwendungen auf deinem Smartphone deine Zeit fressen

Viele Menschen haben das Gefühl, ein internetfähiges Gerät, also eine Smartphone, Tablet oder Laptop ist ein schwarzes Loch, das sie in einen Strudel aus Ablenkungen zieht. Eigentlich wollte man nur im Kalender nachsehen, wann der nächste Zahnarzttermin ist. Aber dann kam da die Benachrichtigung von Insta, zwei neue Mails von den Kollegen, und natürlich der Trailer zur nächsten heißen Netflix-Serie.

Mach Dir deshalb klar, wovon du dich am besten ablenken lässt: Soziale Medien? Updates über deine Pakete? Chats mit Freunden und Kollegen? Du scrollst alle deine Mitteilungen / Benachrichtigungen durch?

Oder fressen Netflix, Podcast & Co. deine Zeit? Online-Games, News? Überleg dir bei jeder App, was sie dir bringt, und was dich an ihr stört. Wenn dir zu einer App oder einem Programm nichts von beidem einfällt, kannst du sie problemlos gleich löschen.

4. Es gibt keine „bösen“ Apps

Vielfach geben Experten den sozialen Medien die Schuld daran, dass Menschen zu viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen. Dabei werden gerne zwei Dinge übersehen:

• Sehr viele Menschen sitzen in Schule und Beruf bereits viele Stunden vor dem Bildschirm. Sie können das auch nicht verändern. Besonders Online-Meetings und Webinare sind sehr anstrengend, aber auch Detailarbeit, beispielsweise an einer Datenbank. Das Gefühl digitaler Überforderung entsteht zwar erst in der Freizeit, hat seinen Ursprung aber oft in der Arbeitswelt.
• Soziale Medien sind in einer mobilen Welt oft die einzige dauerhafte Verbindung zu Freunden und Familie. Wer also beispielsweise seinen FB-Account löscht, kann Oma keine Fotos mehr vom Urlaub schicken. Ohne Insta oder Tiktok bekommst du nicht mit, was deine Freundin im Praktikum in Brasilien (oder Bielefeld) erlebt. Und ohne Chatprogramm wirst du zu keiner Party mehr eingeladen.

Dein soziales Umfeld und du leidet also ohne Social Media wahrscheinlich auch, nur anders. Deshalb wir dir radikales Detox von Insta & Co. wahrscheinlich nichts helfen, weil es nicht realistisch durchzuhalten ist.

5. Konzentriere dich auf Digital Detox in Urlaub und Freizeit

Nichts vom teuren Konzert mitbekommen, weil du das Video für Tiktok aufgenommen hast? Beim Skifahren auf dem tollen Hang nur ans nächste Insta-Post gedacht? Das liegt vor allem daran, dass viele Apps so konzipiert sind, dass sie die Nutzer zu immer längerer und häufigerer Nutzung animieren.

Du kannst die Apps aber austricksen, und zwar, indem du dir klarmachst, dass es in deinem Leben nicht um Likes geht, sondern um deinen tollen Moment, denn du dir nicht selbst versauen willst. Ein, zwei Fotos genügen, damit deine Liebsten und Follower wissen, was du Großartiges erlebt hast.

Digital Detox in Urlaub und Freizeit kann schon sein, dass du das Smartphone während des Tages (oder der Nacht) größtenteils in der Tasche lässt, und dich einfach auf den Moment einlässt. Posten kannst du immer noch später gesammelt, etwa wenn du abends im Hotelzimmer bist. (TIPP: Spart auch Volumen!)

6. Digital Detox am Arbeitsplatz: Die IT ist dein Freund

Auch wenn du es selbst nicht in der Hand hast: die Zeit, die du am Arbeitsplatz verbringst, gehört auch zu deiner Bildschirmzeit. Wenn du angestellt bist, hast du oft keinen Einfluss darauf, wie dein Computer oder Laptop eingerichtet ist. Du kannst aber die IT-Abteilung bitten, deinen Arbeitsplatz so zu optimieren, dass du möglichst wenig abgelenkt wirst:

• E-Mail werden nur wenige Male am Tag statt ständig abgerufen
• Nach Arbeitsschuss werden keine Mails / Chats mehr angezeigt
• Workspaces und Projekt-Software nutzen, z.B. mit Franz, Citrix, Toggle

Vielleicht wird dein Setup sogar zum Vorbild für die Abteilung? Du bist nämlich wahrscheinlich nicht die einzigen, die mit ihrem Digitalkonsum kämpft.

Dein privates Smartphone solltest du während des Arbeitstages in der Tasche lassen. Das gilt selbst dann, wenn die Nutzung etwa in Pausen erlaubt ist. Statt Feeds zu scrollen, geh mittags mit der Abteilung essen, oder nimm eine Runde durch den Park.

7. Lerne deine Geräte kennen

Wir alle nutzen unsere Mobilgeräte und Laptops ständig, und niemand liest je die Anleitung. Wenn du dein digitales Leben in den Griff kriegen willst, solltest du dich aber mit den Details zum Benachrichtigungen (Android) oder Mitteilungen (iOS) beschäftigen. TIPP: Die Tipps App beim iPhone 15 ist tatsächlich sehr hilfreich.

Denn dort kannst du einstellen, welche Apps dich überhaupt mit Nachrichten unterbrechen dürfen. Du kannst das ganz einfach mit Hilfe der Schiebregler einstellen – und auch wieder ändern, wenn sich etwas für dich unpraktisch anfühlt.

Mit der „Bitte nicht stören“ -Einstellung lassen Android-Smartphone nur noch ganz wichtige Benachrichtigungen und Anrufe durch. Im Kontrollzentrum deinen iPhones gibt es weitere Presets, etwa „Schlafen“, „Zeit für mich“ oder „Arbeit“. Finde heraus, was für dich in welcher Situation passt.

Auch in den Einstellungen „Bildschirmzeit“ (iOS) oder „Digital Wellbeing“ (Android) findest du jede Menge Werkzeuge, mit denen du dein Gerät so einstellst, dass es dich weniger oft ablenkt. Du kannst dir deinen digitalen Detox-Urlaub also selbst zusammenstellen. Schöner Nebeneffekt: du gewinnst so das Gefühl zurück, ein Gerät unter Kontrolle zu haben, anstatt dass es dich kontrolliert.

8. Hör auf die Wissenschaft

Weil das Problem so allgegenwärtig ist, hat die Wissenschaft den Digitalkonsum schon ziemlich gut erforscht. Mach dir ihre Erkenntnisse für deinen Digital Detox zu nutzen:

• Grelles, vor allem blaues Licht vom Bildschirm macht nervös: Nutze den „Schlafenszeitmodus“ (Android) oder „Night Shift“ (iOS) für eine schlaffreundliche Bildschirmdarstellung.
• Viele Experten raten, eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Mobilgerät mehr in die Hand zu nehmen. Auf deine Einschlaf-Playlist oder den Lieblingspodcast musst du trotzdem nicht verzichten. Mit einem Timer stellt sich dein Phone nach einer von dir bestimmte Zeit selbst ab.
• Schlaf-Apps wie Calm oder Loona können dir helfen, ein Schlafritual zu entwickeln. Allerdings solltest du sie trotzdem nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen nutzen.

9. Überdenke deinen Konsum

Auf den meisten Smartphones befinden sich unzählige Medien-Apps:

• Mediatheken (ARD, ZDF, etc.)
• Streaming Apps (Netflix, Disney +, Joyn …)
• Podcast-App
• Musik-App (Spotify, Amazon Music, Apple Music)
• Hörbücher (Audible)

Die vielen spannenden Inhalte machen Digital Detox zuhause und im Urlaub schwierig, du willst ja keine trendy Serie verpassen. Deshalb ist es sinnvoll, sich auf ein paar wenige, ausgewählte Streaming-Dienste zu konzentrieren. Positiver Nebeneffekt: Jedes Abo, welches du abbestellst, spart dir Geld.

Shopping Apps wie Amazon, Shein, Temo oder Zalando sind besser als in Modemagazinen zu blättern, schließlich kannst du mit einen paar Klicks gleich einkaufen. Weil das für die Firmen lukrativ ist, schicken sie dir Benachrichtigungen, sobald es neue Produkte gibt. Wenn du diese kleinen Werbeanzeigen ausstellst, lenkt dich der Blick auf dein Handy nicht mehr so schnell ab. Und auch hier: Dein Geldbeutel wird es dir danken!

10. Kauf Dir eine Smartwatch

Auf den ersten Blick klingt das nicht so logisch: Eine Smart Watch oder ein Fitness-Armband zum Digital Detox nutzen. Schließlich ist das ein weiteres digitales Gerät, also noch mehr Bildschirmzeit?

Falsch. Denn auf dem kleinen Bildschirm der Apple Watch (Test) siehst du nur, was für dich wirklich wichtig ist, also etwa WhatsApp, Mails oder auch Nachrichten aus dem DB Navigator. Ein Fitness-Armband oder eine Hybrid Smart Watch (Test) ist sogar noch minimalistischer.

Das Smartphone bleibt dabei in der Tasche, und deine Chancen, deine Zeit im digitalen Kaninchenbau zu verschwenden, sinken dadurch enorm. Weil die smarten Armbanduhren zudem zu einem gesünderen Leben beitragen wollen, und deine Schritte und Trainings protokollieren, helfen sie dir außerdem zusätzlich beim Digital Detox in Urlaub und Alltag. Denn sie animieren zu Sport und Bewegung.

Körperliche Aktivitäten führen dazu, dass du vom Bildschirm wegkommst, und du wieder das Gefühl bekommt, dein eigenes Leben besser im Griff zu haben. Ganz ohne Radikal-Entzug.

Digital Detox im Urlaub oder zuhause: Finde das richtige Maß

Du willst Digital Detox ein für alle Mal von deine Todo-Liste streichen? Mit unseren 10 Tipps bist du auf einem guten Weg. Denn wenn du dich an ihnen orientierst, kannst du zu einer Nutzung digitaler Geräte zurückfinden, die dir guttut, anstatt dein Leben zu behindern. Probiere es doch einfach mal aus!